Alimentazione sportiva: cosa mangiare dopo un allenamento

Quando si pianifica un allenamento, sono molte le cose da fare per raggiungere i propri obiettivi.

Nell’ambito di questo sforzo, è molto probabile che abbiate pensato molto al pasto pre-allenamento. Ma state dedicando la stessa attenzione al pasto post-allenamento? Se non è così, è una buona idea farlo. È emerso che consumare i nutrienti giusti dopo l’allenamento è importante quanto quello che si mangia prima.

Per aiutarvi a ottimizzare l’alimentazione dopo l’allenamento, ecco una guida dettagliata.

Mangiare dopo un allenamento è importante

Per capire come gli alimenti giusti possono aiutarvi dopo l’esercizio fisico, è importante capire come l’attività fisica influisce sul vostro corpo.

Quando ci si allena, i muscoli consumano il glicogeno, la fonte di carburante preferita dall’organismo, soprattutto durante gli allenamenti ad alta intensità. In questo modo, i muscoli si impoveriscono parzialmente di glicogeno. Anche alcune proteine dei muscoli possono essere scomposte e danneggiate.

Dopo l’allenamento, il corpo cerca di ricostruire le riserve di glicogeno e di riparare e far ricrescere le proteine muscolari. Mangiare i nutrienti giusti subito dopo l’allenamento può aiutare l’organismo a raggiungere questo obiettivo più velocemente. È particolarmente importante mangiare carboidrati e proteine dopo l’allenamento.

Questo aiuta l’organismo a:

• diminuire la disgregazione delle proteine muscolari;
• aumentare la sintesi proteica muscolare (crescita);
• ripristinare le riserve di glicogeno;
• migliorare il recupero.

Proteine, carboidrati e grassi

Ogni macro nutriente – proteine, carboidrati e grassi – è coinvolto nel processo di recupero post-allenamento. Ecco perché è importante avere il giusto mix.

Le proteine aiutano a riparare e costruire i muscoli

L’esercizio fisico provoca la degradazione delle proteine muscolari. La velocità con cui ciò avviene dipende dall’esercizio e dal livello di allenamento, ma anche gli atleti ben allenati subiscono la disgregazione delle proteine muscolari.

Il consumo di una quantità adeguata di proteine dopo l’allenamento fornisce al corpo gli aminoacidi necessari per riparare e ricostruire queste proteine. Inoltre, fornisce i mattoni necessari per costruire nuovo tessuto muscolare.

Si raccomanda di consumare 0,14-0,23 grammi di proteine per libbra di peso corporeo (0,3-0,5 grammi/kg) subito dopo l’allenamento.

Tuttavia, uno studio ha rilevato che il consumo di proteine prima e dopo l’allenamento ha un effetto simile sulla forza muscolare, sull’ipertrofia e sui cambiamenti della composizione corporea.

Alcuni studi hanno dimostrato che l’assunzione di 20-40 grammi di proteine sembra massimizzare la capacità di recupero dell’organismo dopo l’esercizio fisico.

I carboidrati aiutano il recupero

Le scorte di glicogeno del corpo vengono utilizzate come carburante durante l’attività fisica e il consumo di carboidrati dopo l’allenamento aiuta a reintegrarle.

La velocità di utilizzo delle scorte di glicogeno dipende dall’attività svolta. Ad esempio, gli sport di resistenza fanno sì che il corpo utilizzi più glicogeno rispetto all’allenamento di resistenza. Per questo motivo, se si praticano sport di resistenza (corsa, nuoto, ecc.), potrebbe essere necessario consumare più carboidrati rispetto a chi si dedica al sollevamento pesi.

Il consumo di 0,5-0,7 grammi di carboidrati per libbra (1,1-1,5 grammi/kg) di peso corporeo entro 30 minuti dall’allenamento consente una corretta risintesi del glicogeno.

Inoltre, la secrezione di insulina, che favorisce la sintesi del glicogeno, viene stimolata meglio quando si consumano contemporaneamente carboidrati e proteine.

Pertanto, il consumo di carboidrati e proteine dopo l’esercizio fisico può massimizzare la sintesi di proteine e glicogeno.

Provate a consumarli in un rapporto di 3 a 1 (carboidrati e proteine). Ad esempio, 40 grammi di proteine e 120 grammi di carboidrati.

Mangiare molti carboidrati per ricostruire le scorte di glicogeno è molto importante per le persone che si allenano spesso, ad esempio due volte nello stesso giorno. Se si hanno 1 o 2 giorni di riposo tra un allenamento e l’altro, questo aspetto diventa meno importante.

I grassi non fanno male

Molti pensano che mangiare grassi dopo un allenamento rallenti la digestione e inibisca l’assorbimento dei nutrienti. Sebbene i grassi possano rallentare l’assorbimento del pasto post-allenamento, non ne riducono i benefici. Per esempio, uno studio ha dimostrato che il latte intero è più efficace nel promuovere la crescita muscolare dopo un allenamento rispetto al latte scremato.

Inoltre, un altro studio ha dimostrato che anche ingerendo un pasto ad alto contenuto di grassi (45% di energia da grassi) dopo l’allenamento, la sintesi del glicogeno muscolare non è stata influenzata.

Potrebbe essere una buona idea limitare la quantità di grassi assunti dopo l’esercizio fisico, ma un po’ di grassi nel pasto post-allenamento non influisce sul recupero.

Cibi da mangiare dopo l’allenamento

L’obiettivo principale del pasto post-allenamento è fornire al corpo i nutrienti giusti per un recupero adeguato e per massimizzare i benefici dell’allenamento. La scelta di alimenti facilmente digeribili favorisce un più rapido assorbimento dei nutrienti.

I seguenti elenchi contengono esempi di alimenti semplici e facilmente digeribili:

Carboidrati

• patate dolci
• latte al cioccolato
• quinoa e altri cereali
• frutta (come ananas, bacche, banane, kiwi)
• torte di riso
• riso
• farina d’avena
• patate
• pasta
• pane integrale
• edamame

Proteine

• proteine in polvere di origine animale o vegetale
• uova
• yogurt greco
• ricotta
• salmone
• pollo
• barretta proteica
• tonno

Grassi

• avocado
• noci
• burri di noci
• semi
• mix di frutta secca (frutta secca e noci)

Contenuto liberamente ispirato a https://www.healthline.com/nutrition/eat-after-workout#TOC_TITLE_HDR_5